Queime até 800 calorias extras por dia

Nós até podemos esquecer o quan­­­­­­­­to nosso corpo é esperto. Mas ele não esquece nunca – e toma certas decisões sem pedir permissão, controlando sozinho o próprio funcionamento. Ele é capaz, por exemplo, de armazenar energia e água quando se vê em uma situação de risco. Isso porque nosso mecanismo de sobrevivência é extremamente eficiente. “Ele prefere não trabalhar a arriscar uma situação perigosa”, explica a nutricionista Alessandra Luglio, da USP, especialista em nutrição esportiva e emagrecimento. Sabendo disso, podemos, manjando do metabolismo, potencializar a quei­­­ma de calorias em um único dia. “Quando o metabolismo natural de uma pessoa é desacelerado, ela pode gastar 1 200 calorias por dia em vez de 2 mil, por exemplo. Mas também ocorre o contrário, se você estimulá-lo sempre”, afirma Alessandra.

Segundo a treinadora Joyce Ro­­drigues, da academia Body Systems e diretora do Enjoy Health Studio, de São Paulo, para conseguir isso bas­­­­­ta acrescentar atividades físicas que obri­­gam o corpo a se mexer no meio de um dia parado no escritório – às vezes sem nem sair da cadeira. Se você conseguir incluir todas as atividades a seguir em seu dia, vai queimar quase 800 calorias a mais.

1 – Ande mais a pé
75 calorias em 15 minutos
Se não dá para ir a pé, de bike ou de transporte público para o trabalho, uma alternativa é estacionar seu carro um pouco mais longe do que o habitual, para andar mais. O mesmo vale para o almoço na rua e qualquer outra atividade em que dê para substituir o carro, como ir à farmácia, padaria, locadora.

2 – Abandone o elevador
75 calorias em 5 minutos
Fugir do elevador e subir escadas é um exercício poderoso e geralmente desprezado: trabalha músculos, treina o fôlego e gasta calorias. Ao subir cinco andares de escada, por exemplo, você consome 75 calorias. Se você resolver correr escada acima, gasta até 175 calorias a cada 10 minutos.

3 – Faça exercícios no trabalho
155,2 calorias em meia hora
“A grande sacada para quem fica horas sentado é fazer a iso­­­­­metria, um tipo de contração muscular sem movimento. Ela pode ser feita enquanto você es­­­­­­tá na cadeira”, afirma Joyce. E seu chefe nem vai notar.

➜ Isometria de abdômen: sentado, tire os pés e as coxas da cadeira e dê uma leve inclinada para trás. Permaneça as­­­sim entre 20 e 30 segundos. Re­­­­laxe e repita por cinco vezes. Para ficar ainda mais difícil, simule pedaladas no ar. Gastam-se aproximadamente 60,3 calorias em 10 minutos.

➜ Isometria de perna: com os pés no chão e os joelhos contraídos, tire o bumbum da cadeira e per­­­maneça sustentan­do o resto do corpo sem segurar em nada. “Se estiver de terno, saiba que vo­­­­­­cê vai suar, porque está usando o maior músculo do corpo, o da co­­­­xa”, explica Joyce. Gastam-se 60,3 calorias em 10 minutos.

➜ Isometria de braços: com o cotovelo grudado na costela e em ângulo de 90 graus com o tronco, segure, com a palma das mãos voltada para cima, três li­­­­­­vros e conte até 30. Depois re­­­­laxe. E repita. Você perde 34,6 calorias em 10 minutos.

4 – Invista na cozinha
30 calorias em uma hora
Prepare seu jantar toda noi­­­te. Só há vantagens nisso: você gas­­ta menos do que se sair para comer fora, pode alimentar-se saudavelmente e ainda quei­­­ma calorias. De acordo com a treinadora Joyce, cozinhar por meia hora consome 65 calorias, a mesma quantidade gasta para lavar durante 30 minutos toda a louça que você sujou.

5 – Faça abdominais
100 calorias em 20 minutos
Tem que acompanhar a gata que não perde um capítulo da novela? Aproveite para ficar em forma. Fazer abdominais por apenas 10 minutos consome 50 calorias. Para trabalhar vários músculos diferentes, varie os abdominais.

6 – Leve o cachorro para passear
120 calorias em meia hora
Se não tiver cachorro, vá sozinho mesmo. Em apenas 30 mi­­nutos, em ritmo de passeio, é possível queimar 120 calorias. Se você mesclar a caminhada com um ritmo mais intenso, a queima calórica é 20% maior.

7 – Transe diariamente
150 calorias em meia hora
 Caso você precise, taí mais um (prazeroso) motivo para fazer sexo com a mulher toda noite: uma transa vigorosa, daquelas em que vocês dois saem suados, queima cerca de 150 calorias em apenas meia hora.

DURMA MELHOR

Não negligencie seu sono. “Ele é um dos pilares da saúde e da qualidade metabólica. É durante o sono que nosso organismo se regenera e se prepara para poder trabalhar direito durante o dia, elimina as toxinas, repara os tecidos”, afirma a nutricionista Alessandra Luglio. “Uma pessoa que não dorme bem, não teve tempo para deixar o organismo em ordem e preparado para trabalhar 100% no dia seguinte, não elimina toxinas e não consegue funcionar direito. Consequência: diminui-se a velocidade e a qualidade com que o organismo exerce suas funções básicas.” Há ainda alterações hormonais: o corpo mantém mais altos os níveis do cortisol, conhecido como o hormônio do stress, que dificulta a queima da gordura.

TURBINE O METABOLISMO
Esses cuidados nutricionais são superimportantes para você acelerar a queima de calorias

Nunca pule o café da manhã
Só detectando energia o corpo é ativado. Por isso, a primeira refeição ao acordar é superimportante. Alessandra Luglio recomenda um café da manhã rico em alimentos energéticos e proteínas (absorvidas lentamente, evitam queda brusca de energia). Consuma sempre:
➜ Uma porção de carboidrato complexo: pães, torradas, biscoitos (de preferência integrais) ou cereais como granola e aveia.
➜ Uma porção de carboidrato simples: frutas ou sucos naturais de frutas.
➜ Duas porções de proteínas (magras): leite e todos seus derivados, peito de peru ou presunto magro, ovos.

Faça minirrefeições
Ficar horas sem comer, especialmente à tarde, é um veneno. “O intervalo entre o almoço e
o jantar costuma ser o mais descuidado.
É indicado comer de um a três lanches durante a tarde. Cada um deve ser
uma minirrefeição: conter um carboidrato associado a uma proteína ou a uma gordura saudável”, diz a nutricionista. Para manter esse lanche light, misture fruta com iogurte e pão integral com queijo branco.

Beba muita água
Nosso peso muda até 4 quilos ao longo do dia. O que altera é a quantidade de água. Fatores que nos fazem reter líquido: excesso de álcool, refeições muito volumosas ou salgadas, produções de hormônios que ordenam a retenção de água. Não adianta deixar de bebê-la: ela é essencial para eliminar as toxinas que produzimos. Se a quantidade de toxinas subir demais, o corpo reduz o metabolismo para não produzi-las mais ainda – e retém mais água.

Tome estimulantes naturais
“Algumas substâncias naturais aceleram o corpo e ajudam principalmente a eliminar o excesso de líquido”, diz Joyce. Exemplos: chás verde e branco e café.

Suplemente-se
Antes e depois de treinar, o corpo precisa de energia. “Carboidratos simples, como as frutas, sucos e suplementos como maltodextrina e dextrose, são digeridos rapidamente e garantem o aporte de energia. Depois, recomendam-se proteínas de rápida digestão, como whey protein isolado”, diz.

Matéria publicada na revista VIP de março de 2013